素食人群是指以不食畜禽肉、水产物等动物性食品为饮食格式的人群，紧要包罗全素和蛋奶素。

　　素食人群更应有劲策画本身的伙食，合理行使食品，搭配适合，以确保满意养分必要和煽动矫健；并按期实行养分情况监测，以尽早呈现潜正在的养分题目从而实时调动饮食组织。合理策画和支配的伙食，可有用避免养分素缺乏。素食人群伙食指南对全素和蛋奶素成年人的保举伙食构成如下表：

　　素食人群应有劲策画本身的伙食，做到食品多样化。每天选用粮谷类、大豆及其成品、蔬菜生果类和坚果，搭配适合。每天摄入的食品品种起码为12种，每周起码为25种。可能采用同类食品相易、粗细搭配和颜色搭配推广食种类类数目饮食，就餐时选用幼份的餐具，也可使每餐食品天然而然推广种类。蛋类和奶类富含优质卵白质饮食，养分素密度高，提议素食者尽量选用，使食品更多样。

　　谷类食品是素食人群伙食中的合节个别，对付素食者来说应更好地享用，如大米饭、面食等，每餐不少于100g（生食）。亏折个别可行使零食、加餐和茶点补足。

　　素食者主食中一半应为全谷物、杂豆类，淘汰精造米面比例。适应选购全谷物，如全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷物可和其他食品一块搭配烹调食用，口胃更佳，比方杂粮粥、玉米糁、幼米绿豆粥，为很多人所怜爱。

　　薯类如土豆、红薯等，碳水化合物丰盛可能作为主粮变换食用，还可推广伙食纤维、钾等摄入量。

　　大豆造备的食物多种多样，可能把大豆及其成品变换款式支配正在一日三餐中。如早上喝一杯豆乳，正午吃炒黄芽菜，傍晚吃白菜炖豆腐，可能轻松抵达必要。蒸米饭或者炒菜时放入一把泡涨的大豆，不单推广滋味，也轻松升高摄入量；不少区域，有吃“炒黄豆”零食的习性，也是素食者的采用。

　　发酵豆成品是以大豆为紧要原料，经微生物发酵而成的豆成品。发酵豆成品含有维生素B12，保举全素者逐日摄入5-10g发酵豆成品，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱。

　　豆类与谷类食品搭配食用，可阐述卵白质互补效用，明显升高卵白质的养分代价。比方北方区域住民常吃的豆面条，由幼麦粉和大豆粉造成；杂合面窝窝头，由玉米、幼米粉、豆粉等羼杂造造，其卵白质的养分代价堪比肉类。

　　吃豆成品要比吃整粒熟大豆的养分代价更高，由于豆成品的卵白质消化率更高。大豆及其成品须源委宽裕加热煮熟后再食用，以摧残此中的胰卵白酶压抑因子，升高卵白质消化率。

　　奇怪蔬菜生果同样十分首要饮食，提议做到餐餐有蔬菜、天天吃生果，每天应当多样且充满，奇特是菌藻类。

　　菌菇中丰盛的维生素和矿物质，可动作素食人群维生素（加倍维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的首要出处。藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可动作素食人群n-3多不饱和脂肪酸的出处之一；藻类也含有非常丰盛的矿物质和微量元素。

　　采用多种植物油，素食人群易缺n-3多不饱和脂肪酸，因而应戒备采用富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。

　　提议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌，以避免食用油的氧化。

　　素食人群容易闪现缺乏的养分素紧要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等。为了避免这些养分素的缺乏，提议蓄谋识地采用和多吃富含这些养分素的食品或养分素填充剂。

　　比方，n-3多不饱和脂肪酸的紧要食品出处是亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亚籽油和个别藻类。维生素B12的紧要食品出处是发酵豆成品和菌菇类；须要时服用维生素B12填充剂。维生素D的紧要食品出处是深化维生素D的食品；其它，也提议大多多晒太阳。钙的紧要食品出处是大豆、芝麻、海带、黑木耳和绿色蔬菜；以及奶和奶成品（蛋奶素人群）。铁的紧要食品出处是黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆饮食、坚果、苋菜、豌豆苗、菠菜等；除了提议素食人群多吃这些含铁量较高的食品以表，还思指导大多，生果和绿叶蔬菜可能供应丰盛的维生素C与叶酸，可煽动铁的摄取与红细胞的合成。锌的紧要食品出处是全谷物、大豆、坚果和菌菇类。张掖市卫生饮食康健委员会